Poprawne nawodnienie organizmu jest niesamowicie Ważne !
Zawsze należy pamiętać o wpływie nawodnienia na nasze zdrowie i wydajność.
Nawodnienie jest ważne nie tylko latem, ale przez cały rok.
Dlaczego?
Wiadomą sprawą jest, że nasze ciało w większości składa się z "wody" i że w trakcie naszego codziennego funkcjonowania tracimy płyny.
Podczas ćwiczeń czy ogólnie wysiłku produkcja ciepła przez organizm
jest nawet 15-20 razy większa niż w spoczynku. Zwiększa się jeszcze
bardziej w wyższej temperaturze, zmniejszonej wilgotności, wysokości czy
przebywaniu w słońcu.
Nawet wybór odzieży może wpływać na utratę płynów, temperaturę i oddychanie ciała. Temperatura naszego ciała wynosi ≈37 ° C, a zadaniem
systemów termoregulacyjnych jest utrzymanie takiej równowagi. Gdy
"rozgrzewa się " nasze organizm wytwarzamy ciepło, parujemy, wytwarzamy
pot który ma za zadanie schłodzić nas.
Szczególnie ze wzrostem intensywności ćwiczeń wzrasta temperatura
naszego ciała, nasz organizm traci płyny, zmniejsza się gęstość i objętość krwi. Serce musi wtedy pracować znacznie ciężej, aby dostarczyć
krew w celu schłodzenia przegrzanych narządów i mięśni. Wzrasta
obciążenie całego organizmu tracimy wydajność. Brakuje nam również tlenu.
Podstawowymi elektrolitami wydalanymi z potem m.in. podczas wysiłku
są sód i chlorek, a także mniejsze ilości magnezu, potasu i wapnia. Sód
jest ważny dla zapewnienia utrzymania objętości płynu pozakomórkowego
organizmu, co kolejno wpływa na objętość krwi i ciśnienie.
Obserwujemy, że również podczas diet czy intensywnych ćwiczeń
rekreacyjnych, crossowych, siłowych czy nawet typu joga osoby piją za
mało lub tylko wodę w niedostatecznych ilościach a czasami odwrotnie
samą wodę w mocno zwiększonych lub nadmiernych ilościach często
bezwartościową, która dosłownie przepływa przez organizm, wypłukując
dodatkowo większość minerałów z organizmu.
W tym artykule omawiamy jak właściwie nawadniać organizm, szczególnie sportowca.
Pełne nawodnienie po wysiłku może zająć około 8-12 godzin w trybie
normalnego spożycia jedzenia i picia, więc weź to pod uwagę, jeśli
ciężko trenujesz szczególnie jeśli wysiłek jest długotrwały lub odbywa
się nawet dwa razy dziennie proces uzupełniania płynów musi być ciągły.
Nic nie da wypicie litra płynów jednorazowo na "zapas"
Zalecamy wypicie napoju elektrolitowego już na 4 godziny przed
wysiłkiem, najlepiej drobnymi łykami w odstępach czasowych (około 5-7
ml / kg / mc). Powinno to pozwolić na przystąpienie do treningu
odpowiednio nawodnionym .Sprawdzaj kolor moczu jako miarę stanu
nawodnienia; dąż do uzyskania jasnego słomkowego koloru.
PODCZAS ĆWICZEŃ
Ze
względu na duże zróżnicowanie zapotrzebowanie danej osoby, rodzaju
wysiłku czy warunków nie jest możliwe podanie dokładnej ilości płynu,
którą należy spożywać podczas ćwiczeń. Różnice w wydalaniu potu mogą
wynosić od 0,4 l do 1,8 l na godzinę.
Jedną z prostych metod jest ważenie się przed i po treningu.
Zważ się najlepiej bez odzieży, bezpośrednio przed ćwiczeniami.
Trenuj przez godzinę i zapamiętaj, ile płynu wypiłeś.
Zważ się ponownie natychmiast po ćwiczeniach.
Po wysiłku obliczona zmiana masy ciała wskaże utratę płynów.
Na przykład:
Temperatura otoczenia: 25 ° C
Waga przed treningowa: 70 kg
Waga po wysiłku: 69,5 kg
Zużyty płyn podczas ćwiczeń: 500 ml
Oznacza to, że utrata potu wynosi 1 litr / godzinę (70 kg - 69,5 kg = 500 g + 500 ml = 1)
W tych warunkach możesz zaplanować strategię nawodnienia i opartą na piciu 1 litra / godzinę.
Jeden litr płynu na godzinę można przyjąć jako 500 ml wody i np: 500 ml wody z porcją napoju energetycznego OTE. 43 g porcji napoju energetycznego OTE dostarczy 40 g węglowodanów oraz zrównoważonych elektrolitów. Jeśli trenujesz lub ścigasz się dłużej niż 90 minut, to wzięcie średniej wielkości banana lub żelu energetycznego wraz z napojami powinno zapewnić ci odpowiednią ilość energii, której potrzebujesz na godzinę.
PO WYSIŁKU:
Uzupełnienie płynów po ćwiczeniach jest tak samo ważną częścią procesu regeneracji, jak spożycie białka (sprawdź napoje typu recovery).
Dla przeciętnego człowieka równowaga płynów jest zwykle dość dobrze
regulowana przez mechanizm uczucia pragnienia i wydalanie moczu.
Podczas wyścigów lub treningów sportowcy poddają organizm zwiększonym
obciążeniom co zaburza, opóźnia mechanizm pragnienia. To w połączeniu z dodatkowym problemem dostępności napojów podczas ćwiczeń często oznacza,
że często sportowcy kończą wyścig lub sesję treningową w stanie
odwodnionym. W zależności od tego, jak poważna jest utrata płynów po
wysiłku, pełne nawodnienie może zająć od 4 do nawet 12 godzin.
Co się dzieje ? Koncentrujemy się na treningu, który wykonujemy poprawnie, planowo a wyniki są dalekie od spodziewanych.
Jeśli konieczne jest szybkie nawodnienie, sportowcy powinni starać się
spożywać 1,5 litra płynu na każdy 1 kg masy ciała utraconej podczas
ćwiczeń w ciągu pierwszych 2-4 godzin ćwiczeń. Dodatkowa ilość ma
zrekompensować prawdopodobny wzrost produkcji moczu. Spożywanie płynów
zawierających elektrolity pomoże w zatrzymywaniu płynów, minimalizując
straty moczu. Alternatywnie spożywanie słonej żywności, takiej jak
orzechy lub precle wraz z płynem, może mieć ten sam efekt.
Po wysiłku polecamy OTE Whey Protein Drink to
świetne zestawienie elektrolitów i protein. Przemyślana receptura i skład opracowane dla kompleksowego zaspokojenia wszystkich ważnych
obszarów regeneracji.
PODSUMOWUJĄC:
Często zaniedbujemy właściwe nawadnianie również uzupełnianie elektrolitów.
Skupiamy
się przeważnie na treningu , planach treningowych, czasach, rankingach
czy pokonanych dystansach - bo to tak łatwo zmierzyć. Ale wiemy na
pewno, że o wynikach sportowych
decyduje wiele elementów a w bardzo dużym stopniu proces odżywiania, nawadniania i regeneracji.
